Hallenradsport-Forum

von **Gido** » Mo 21.02.2005, 08:17

Ernährung bei Wettkämpfen

Vor dem Wettkampf
Diese Zeitspanne umfasst – je nach Sportart - etwa die letzten 3 bis 7 Tage vor dem Wettkampf. Entscheidend ist hier für alle Sportarten die optimale Auffüllung der Glykogenreserven, da die Energieausbeute bei der sogenannten Glykolyse am effektivsten ist.

Zum einen wird dadurch die Ausdauerleistung verbessert, zum anderen wird die Geschwindigkeit der Energiefreisetzung (Mobilisierung des Glykogens) durch gut gefüllte Glykogenspeicher erhöht, was vor allem bei Spiel-, Kampf- und Schnellkraftsportarten von Bedeutung ist.
Auch Kraftsportler profitieren von umfangreichen Glykogenreserven. Ihre Energiebereitstellung erfolgt zwar hauptsächlich durch ATP und KP, jedoch werden diese energiereichen Phosphatverbindungen durch den Abbau von Glykogen regeneriert.

Aus diesen Gründen können die Glykogenspeicher bei gleichem Trainingszustand der Sportler über Sieg und Niederlage entscheiden.

Am Wett-kampftag Die letzte größere Mahlzeit vor der sportlichen Aktivität sollte 2-3 Stunden zurückliegen. Ein voller Magen behindert die Zwerchfellatmung, führt zu einer verstärkten Ansammlung von Blut im Verdauungstrakt und verhindert so die optimale Durchblutung der Muskeln.

Mit leerem Magen sollte ebenfalls nicht gestartet werden, da die mangelnde Aufnahme von Kohlenhydraten zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führt, wodurch die Leistungsfähigkeit herabgesetzt wird. Ein normaler Blutzucker liegt zwischen 80 und 120 mg/dl. Früher nahmen Sportler vor dem Wettkampf große Mengen Traubenzucker (Glucose) zu sich, um ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Daraufhin werden jedoch große Mengen des Bauchspeicheldrüsenhormons Insulin ausgeschüttet, was dazu führt, dass der Blutzucker unterhalb des Normbereiches absinkt. So erreicht man also genau das Gegenteil.

Günstiger ist es, die Kohlenhydrate in Form von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die den Blutzuckerspiegel langsam, aber kontinuierlich erhöhen.

Während des Wettkampfes Grundsätzlich gilt, dass man ernährungsbedingte Fehler, die man in der Vorbereitung gemacht hat, am Wettkampftag nicht kompensieren kann, d.h. die Vorbereitung spielt die entscheidende Rolle. Dies gilt v.a. für Ausdauersportarten, da die Nahrungsaufnahme während des Wettkampfes nicht oder nur unter Zeitverlust möglich ist. Daher muss der Sportler abwägen, ob die zusätzliche Energieaufnahme den möglichen Zeitverlust ausgleichen kann.
Bei Sportarten, bei denen eine Pause (Spielsportarten) oder mehrere Einsätze an einem Tag vorgesehen sind (z.B. Kampfsportarten), sollte in der Zwischenzeit der Verlust von Flüssigkeit, Mineralstoffen und Kohlenhydraten ausgeglichen werden. Dies sollte in Form eines geeigneten Sportgetränkes sowie durch die Zufuhr leicht verdaulicher Kohlenhydrate (z.B. Banane) erfolgen.

Nach dem Wettkampf Für die erste Mahlzeit nach dem Wettkampf gelten die gleichen Richtlinien wie für Mahlzeit nach einer harten Trainingseinheit. Hier müssen dem Körper die durch den Sport verbrauchten Nährstoffe zugeführt werden:

Flüssigkeit
Mineralstoffe
Kohlenhydrate
Eiweiß

Die Mahlzeit sollte möglichst im Anschluss an die sportliche Aktivität eingenommen werden.

Auffüllung der Glykogenspeicher

Allgemein Eine kohlenhydratreiche Ernährung vor dem Wettkampf kann zwar dazu beitragen, die Glykogenspeicher zu füllen, jedoch erreicht man dadurch keine Vergrößerung. Dafür müssen die Speicher zunächst völlig entleert werden, was durch intensives Training bei gleichzeitiger kohlenhydratarmen Ernährung erreicht wird. Dies sollte etwa eine Woche vor dem Wettkampf stattfinden. Die letzten 3-4 Tage vor dem Wettkampf ernährt man sich dann fast ausschließlich von Kohlenhydraten und reduziert die Trainingsintensität, um die Glykogenspeicherung nicht zu behindern. Dadurch erreicht man eine Vergrößerung des Glykogenbestandes (Superkompensationseffekt). Diese Methode wird jedoch nur bei extremen Ausdauersportarten wie z.B. Marathon angewandt, da sie sehr viel Disziplin erfordert.

Durchführung Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Glykogenspeicher durch intensives Training bis etwa 4 Tage vor dem Wettkampf zu leeren und anschließend auf eine kohlenhydratreiche Ernährung zu achten. Dadurch lässt sich ebenfalls eine Vergrößerung der Glykogenreserven erreichen, was für die meisten Sportarten ausreichend ist.

Neben einer kohlenhydratreichen Ernährung, die 60-80% der Energiezufuhr betragen sollte, ist auf eine ausreichende Zufuhr von Kalium und Wasser zu achten, da diese beiden Nährstoffe ebenfalls in der Muskelzelle gespeichert werden. Obst und Trockenobst sind besonders kaliumreiche Lebensmittel.

Sportgetränke

Schweißverlust Wer Sport betreibt, kommt automatisch ins Schwitzen. Dies ist ein natürlicher Mechanismus zum Schutz vor Überhitzung. Durch die Verdunstung des Schweißes wird der Körper abgekühlt. Neben Wasser verliert der Mensch aber auch wichtige Mineralstoffe, die ebenfalls während bzw. nach der sportlichen Aktivität ersetzt werden müssen.

Mineralstoff
Menge in mg pro Liter Schweiß (nach Konopka 1980)

Natrium
1200

Chlorid
1000

Kalium
300

Calcium
160

Magnesium
36

Dafür eignet sich besonders eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsäften (z.B. Apfelsaftschorle). Das Mineralwasser liefert hauptsächlich Natrium, Chlorid und Calcium, während Fruchtsäfte sich durch einen hohen Kalium- und Magnesiumgehalt auszeichnen.

Durch den Kohlenhydratanteil können die Kohlenhydratreserven regeneriert werden. Bei purem Fruchtsaft ist dieser jedoch zu hoch, so dass das Getränk langsamer vom Körper aufgenommen wird. Es liegt dann ein hypertones Getränk vor. Das bedeutet, die Flüssigkeit enthält mehr gelöste Teilchen als das Blutplasma. Sie besitzt also eine höhere Osmolarität.

Ein Sportgetränk sollte also immer isoton bis leicht hypoton sein (ca. 5% Kohlenhydrate), damit ausreichend Nährstoffe vorhanden sind, diese jedoch auch schnell genug resorbiert werden können.

Neben der günstigen Zusammensetzung besitzt eine normale Apfelschorle weitere Vorteile. Sie ist wesentlich kostengünstiger als professionelle Sportgetränke und schneidet im Geschmacks-Vergleich häufig besser ab.

Flüssigkeits-speicher Da 1g Glykogen 2,7 g Wasser bindet, können gut gefüllte Glykogenspeicher teilweise den Wasserverlust ausgleichen, da bei der Glykogenolyse (Umwandlung von Glykogen in Glucose-6-Phosphat) dieses Wasser erneut zur Verfügung steht. Für Sportler wird empfohlen, während der körperlichen Betätigung alle 15-20 Minuten 100-200 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da ein Flüssigkeitsdefizit die Leistungsfähigkeit stark einschränkt sowie weitere Symptome hervorrufen kann. Die Temperatur des Getränkes sollte 25°C nicht unterschreiten, da sich sonst die Verweildauer im Magen verlängert.

Quelle: Gido Heß, Sucht und Gesunheitsberater

von **Patrick** » Do 05.05.2005, 17:00

Also schön viel Obst essen, wie Bananen etc. und nach jedem Spiel 200ml Wasser oder Apfelsaftschorle trinken. Werd mich dran halten Gido. Mal sehen, ob es dann besser läuft :lol: